figur-coach - Leitfaden zum Figur-, Ernährungs- und Stressmanagement - Cardio-Training


Cardio-Training


Vorteile von Cardiotraining

Als Cardio-Training oder auch Ausdauertraining bezeichnet man zusammenhängende Bewegungseinheiten ab ca. 30 Minuten. Also zum Beispiel 30 Minuten oder länger Joggen, Fahrradfahren, Stepper, Cross-Trainer, Rudergerät, ....

Ebenso zählen nahezu alle Kurse, die in Fitnessstudios angeboten werden zu dem Bereich Cardio-Training.

Der größte Vorteil von Cardiotraining ist, dass es sich insb. für Anfänger und Sporteinsteiger in erster Linie gut eignet, um sich erstmal bewegungs- und kreislaufmäßig vorzubereiten.

Bei Cardio-Training wird zumeist noch unterschieden zwischen:

 - Training zur Fettverbrennung
 - Ausdauertraining

Fettverbrennungspuls - Fettverbrennungsmythos - Afterburn-Effekt

Beim Training zur Fettverbrennung wird darauf geachtet, dass es in einem Bereich mit eher niedrigem Trainingspuls stattfindet. Als Faustregel gilt: Je höher der Trainingspuls, desto niedriger die relative Fettverbrennung, denn der Körper greift zur Energiegewinnung vorranigig auf Kohlenhydrate zurück. Entscheidend ist hierbei der Punkt, dass diese Ausage nur im Hinblick auf den relativen Anteil der Energiegewinnung aus der Fettverbrennung gilt.

Am Beispiel:

1) Eine Person macht 30 Minuten Cardiotraining mit geringer Intensität (z.B. Laufen mit niedriger Geschwindigkeit). Der Puls befindet sich in der sogenannten Fettverbrennungszone (Puls = 120/min = 50-60% der maximalen Herzfrequenz). Bei dieser Belastungsintensität gewinnt der Körper ca. 80% der benötigten Energie aus der Fettverbrennung und die restlichen 20% aus der Verbrennung von Kohlenhydraten. Bei diesem Training verbraucht der Körper ca. 8 Kilokalorien Energie pro Minute.

30 min x 8 kcal/min = 240 kcal Energieverbrauch
80% von 240 kcal = 192 kcal
=> 192 kcal : 9 kcal/g
= 21,3 g Fett verbrannt

20% von 240 kcal = 48 kcal
=> 42 kcal : 4 kcal/g
= 12 g Kohlenhydrate verbrannt

2) Eine andere Person trainiert mit einer höheren Intensität (z.B. Laufen mit höherer Geschwindigkeit und damit mit einem höheren Puls (Puls = 160/min = 80% der maximalen Herzfrequenz). Bei dieser Belastung gewinnt der Körper ca. 50% der benötigten Energie aus der Fettverbrennung und die restlichen 50% aus der Verbrennung von Kohlenhydraten. Bei diesem Training verbraucht der Körper ca. 18 Kilokalorien Energie pro Minute.

30 min x 18 kcal/min = 540 kcal Energieverbrauch
50% von 540 kcal = 270 kcal
=> 270 kcal : 9 kcal/g
= 30 g Fett verbrannt

50% von 540 kcal = 270 kcal
=> 270 kcal : 4 kcal/g
= 67,5 g Kohlenhydrate verbrannt

Wie dieses Beispiel zeigt ist zwar der relative Anteil der Fettverbrennung beim moderaten Cardiotraining höher, jedoch der absolute Anteil der Fettverbrennung beim intensiven Training höher. Zudem kommt beim intensiven Training noch der sogenannte Afterburn-Effekt ins Spiel, der sich darin zeigt, dass der Stoffwechsel nach einem intensiven Training noch bis zu 48 Stunden erhöht bleibt.

 


Nachteile von Cardiotraining

Wem das Cardiotraining Spaß macht und dieses als gute Variante des Herunterkommens (Entspannens) betrachtet, macht natürlich nichts verkehrt. Wer jedoch gerne abnehmen und Fett verlieren möchte, der kann dies nachweislich deutlich effizienter und schneller bewerkstelligen als mit Cardio-Training.