figur-coach - Leitfaden zum Figur-, Ernährungs- und Stressmanagement - Grundnährstoffe


Grundnährstoffe

Zu den Grundnährstoffen gehören Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Sie liefern Nahrungsinhaltsstoffe, die dem Körper Energie und nach erfolgtem Umbau im Körper auch Bausteine für Wachstum und Zellerneuerung bereitstellen.

 

Proteine (Eiweiße)

Proteine werden insb. im Rahmen (muskel-)aufbauender (anaboler) Prozesse (Anabolismus/Baustoffwechsel) benötigt. Dazu werden die Proteine zunächst in die Grundbausteine, die Aminosäuren, gespalten und dann zu neuen körpereigenen Proteinen (Proteinsysnthese) zusammengesetzt.

Als Maß für die Effektivität dieses Umbaus (Proteinsysnthese) dient die "biologischen Wertigkeit". Die biologische Wertigkeit der Proteine in einem Lebensmittel ist ein Maß dafür, mit welchem Wirkungsgrad ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgesetzt werden kann. Das Hühnerei (Vollei) dient dabei als Referenz mit einer biologischen Wertigkeit von 100.

Viele Aminosäuren können aus anderen synthetisiert werden, andere müssen als essentielle Aminosäuren mit der Nahrung aufgenommen werden. Proteine werden auch zur Energiegewinnung herangezogen und in den Citratzyklus eingespeist, ein Gramm liefert wie Kohlenhydrate auch etwa 4,1 kcal ( = 17,2 kJ) Energie.

Proteine kommen insb. in tierischen, aber auch in pflanzlichen Lebensmittel vor:

  -  Fleisch
  -  Fisch
  -  Eier
  -  Milchprodukte
  -  Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen, Sojabohnen, Nüsse

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate dienen vorrangig der schnellen Energiebereitstellung. Sie sind nicht essentiell und können in der Gluconeogenese synthetisiert werden. Kurzfristig wird Glucose als Glycogen in der Leber und im Muskelgewebe gespeichert. Wenn die Versorgung der Gewebe mit Kohlenhydraten größer ist als ihr Verbrauch, wird der Überschuss in Fett umgewandelt und gespeichert. Die Energiedichte von Kohlenhydraten beträgt rund 17,2 kJ/g (4,1 kcal/g).

Nichtverdauliche Kohlenhydrate, Ballaststoffe, kommen überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln (Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten)  vor und erfüllen wichtige Funktionen beim Methabolismus u.a. bei der Regulierung des Insulinspiegels und der Verdauung.

Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile, meist Polysaccharide, also Kohlenhydrate, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie kommen unter anderem in Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten vor.

Verschiedene Pflanzen werden seit ca. 6.000 Jahren gezielt als Kohlenhydratquellen angebaut. Die heute verbreitetsten Kohlenhydrate sind:

  -  Stärke aus allen Arten Getreide und Getreideprodukten (Reis, Brot, Nudeln), Kartoffeln, Bohnen
  -  Cellulose für den Menschen ist sie unverdaulich (Ballaststoff)
  -  Saccharose aus Zuckerrohr und Zuckerrübe
  -  Fruchtzucker (Fructose) aus Obst und Honig
  -  Traubenzucker (Glucose / Monosaccharid / Einfachzucker)
  -  Milchzucker aus Milch und Milchprodukten (Lactose)

Fett(säuren)

Fettsäuren sind Bestandteile von Fetten und Ölen. Einteilen lassen sich diese zunächst in tierische und pflanzliche Fette, die einfach oder komplex sein können. Ferner unterscheidet man zwischen Fetten mit gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Einige Fette sind sogenannte essentiellen Fettsäure; dies sind Fettsäuren, die der Köper nicht selbst herstellen kann.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Die Einteilung erfolgt in gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Flüssige Fette, wie z.B. Öle, bestehen hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren und feste Fette, wie z.B. Butter, vor allem aus gesättigten.

Gesättigte Fettsäuren kommen meist in tierischen Lebensmitteln vor (z.B. Fleisch, Butter, Käse). Sie müssen nicht in großen Mengen über die Nahrung aufgenommen werden, da sie vom Körper selbst gebildet werden können. Ein Zuviel an gesättigten Fettsäuren erhöht ggf. den LDL-Cholesterinwert und den Gesamtcholesterinspiegel. Einfach ungesättigte Fettsäuren können ebenfalls vom Körper selbst hergestellt werden und sind vor allem in Pflanzenölen (vor allem Olivenöl und Rapsöl) enthalten. Sie begünstigen die Balance der Cholesterinwerte. Das "gute Cholesterin" HDL steigt oder bleibt konstant. Das "böse Cholesterin" LDL wird reduziert. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden auch essenzielle Fettsäuren genannt. Da der Organismus sie nicht selbst produzieren kann, müssen sie mit der Nahrung zugeführt werden. Sie sind notwendig für den Aufbau von Zellstrukturen und Transporteinheiten, regulieren den Fettstoffwechsel und sind wichtig für die Entstehung von Signalstoffen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden in Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren unterteilt.

 

Auf das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren kommt es an

Die Wirkung der Fettsäuren ist von der Konzentration und dem Zeitraum abhängig, in dem Sie zugeführt werden, und damit auf den Stoffwechsel einwirken. So kann auch eine ungünstige Kombination der Omega Fettsäuren, wie sie für unsere Ernährung momentan leider typisch ist, zu erheblichen gesundheitlichen Problemen führen.

Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren haben eine antagonistische Wirkung auf den Körper, d.h. Sie wirken gegeneinander, oder, sie heben sich in Ihrer Wirkung gegenseitig auf. Beide werden zum Aufbau von Strukturlipiden benötigt und sind Ausgangsstoffe für unterschiedliche Zellmediatoren und Hormone.

Zellmediatoren steuern Immunsystem, Entzündungen, Fettspeicherung und die Blutgerinnung. Es wirken immer 2 dieser Botenstoffe entgegen (Antagonismus), die einen werden aus Omega 3, die anderen werden aus Omega 6 Fettsäuren hergestellt.

Gründe für die Dominanz von Omega-6-Fettsäuren:

In unserer heutigen Nahrung ist das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren mit mehr als 20:1 sehr ungünstig; verschiedene nationale und internationale Institute empfehlen ein Verhältnis von höchsten 5:1 (z.B. auch DGE). Der "National Institutes of Health" (USA) und führende Omega-3-Forscher empfehlen sogar ein Verhältnis von 1:1. Es ist somit eine deutliche Reduzierung des Omega-6-Fettsäuren-Anteils in der Nahrung erforderlich.
 

Energiegehalt der drei Hauptnährstoffe und Alkohol

1 g Eiweiß entspricht 4,1 kcal oder 17,1 kJ.
1 g Kohlenhydrate entspricht 4,1 kcal oder 17,1 kJ.
1 g Fett entspricht 9,3 kcal oder 38,9 kJ.
1 g Alkohol entspricht 7,1 kcal oder 29,3 kJ.