Omega-3-Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden auch essenzielle Fettsäuren genannt. Da der Organismus sie nicht selbst produzieren kann, müssen sie mit der Nahrung zugeführt werden. Sie sind notwendig für den Aufbau von Zellstrukturen und Transporteinheiten, regulieren den Fettstoffwechsel und sind wichtig für die Entstehung von Signalstoffen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden in Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren unterteilt.
- Omega-3-Fettsäuren
- Alphalinolensäure (Leinöl, Rapsöl, Sojaöl, Walnussöl, dunkelgrünem Blattgemüse und Nüssen)
- Eicosapentaensäure (EPA) (fettreichen Fischen aus kalten Gewässern, z.B. Makrele, Lachs und Thunfisch)
- Omega-6-Fettsäuren
- Linolsäure: Vorkommen in Sonnenblumenöl, Distelöl, Kürbiskernöl, Maiskeimöl und Traubenkernöl
- Arachidonsäure: Vorkommen in tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Innereien, Butter sowie im Eigelb
Auf das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren kommt es an
Omega-6-Fettsäuren wirken eher entzündungsfördernd - Omega-3-Fettsäuren eher entzündungshemmend. Nicht zuletzt dewegen kann ungünstige Kombination der Omega Fettsäuren, wie sie für unsere Ernährung momentan leider typisch ist, zu erheblichen gesundheitlichen Problemen führen.
Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren haben eine antagonistische Wirkung auf den Körper, d.h. Sie wirken gegeneinander, oder, sie heben sich in Ihrer Wirkung gegenseitig auf. Beide werden zum Aufbau von Strukturlipiden benötigt und sind Ausgangsstoffe für unterschiedliche Zellmediatoren und Hormone.
Zellmediatoren steuern Immunsystem, Entzündungen, Fettspeicherung und die Blutgerinnung. Es wirken immer 2 dieser Botenstoffe entgegen (Antagonismus), die einen werden aus Omega 3, die anderen werden aus Omega 6 Fettsäuren hergestellt.
Gründe für eine Unterversorgung / Disbalance von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren
- Vermehrter Verzehr von Getreideprodukten mit hohem Omega-6 Gehalt (Weizen 14:1, Roggen 12:1, Mais 29:1)
- Verzehr von Fleisch, Fleischprodukten, Eiern und Milchprodukten aus Mastbetrieben mit Mais-Soja-Fütterung anstelle von Gras oder Leinsamen
- Verzehr von Fischen aus Zuchtfarmen (Zucht-Lachse haben ca. 1/3 weniger Omega-3 Fettsäuren)
- Zunehmende Verwendung von Ölen, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind
- Vermehrter Konsum von Fertigprodukten, welche reich an Omega-6-Fettsäuren sind
In unserer heutigen Nahrung ist das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren mit mehr als 20:1 sehr ungünstig; verschiedene nationale und internationale Institute empfehlen ein Verhältnis von höchsten 5:1 (z.B. auch DGE). Der "National Institutes of Health" (USA) und führende Omega-3-Forscher empfehlen sogar ein Verhältnis von 1:1. Es ist somit eine deutliche Reduzierung des Omega-6-Fettsäuren-Anteils in der Nahrung erforderlich.
Was kann man tun, um die Balance zwischen Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren wieder herzustellen
- Streiche alle Lebensmittel, die sogenannte Trans-Fettsäuren, industriell gehärtetes oder teilweise gehärtetes Pflanzenfett, enthalten. (In einigen Regionen der USA seit 2010 komplett verboten; in Dänemark, Island und Österreich mit einer 2%-Begrenzung auch weitgehend verboten)
- Vermeide alle Lebensmittel, die Mais-, Sonnenblumen- Erdnuss- oder Sesamöl enthalten.
- Iss nur Fleisch von mit Gras gefütterten Tieren.
- Verzehre 1-3 g Fischöl pro Tag - möglichst in Form von Wildlachs. (Es gibt hierzu weit mehr als 15.000 Studien weltweit, die den vielfältigen Nutzen belegen.)
- Verzehre nur Bio- oder Freiland-Eier (diese enthalten mehr als das 10fache an Omega-3-Fetten gegenüber Legebatterie-Eiern).
- Iss mehr grünes, blättriges Gemüse und Bohnen.
- Verzehre Leinsamen und/oder Leinsamenöl (Omega-3-Fettsäuren).