figur-coach - Leitfaden zum Figur-, Ernährungs- und Stressmanagement - Fettsäuren


Fett(säuren)

Fettsäuren sind Bestandteile von Fetten und Ölen. Einteilen lassen sich diese zunächst in tierische und pflanzliche Fette, die einfach oder komplex sein können. Ferner unterscheidet man zwischen Fetten mit gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Einige Fette sind sogenannte essentiellen Fettsäuren; dies sind Fettsäuren, die der Köper nicht selbst herstellen kann.

Klassifikation der Nahrungsfette - gesättigte und ungesättigte Fettsäuren



 

Die Einteilung erfolgt in gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Flüssige Fette, wie z.B. Öle, bestehen hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren und feste Fette, wie z.B. Butter, vor allem aus gesättigten Fettsäuren.


Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren kommen vorwiegend in tierischen Lebensmitteln (z.B. Fleisch, Butter, Käse, Eiern /Eigelb), jedoch auch vereinzelt in pflanzlichen (Kokosfett) vor. Sie können zwar auch vom Körper selbst gebildet werden, sollten jedoch keineswegs vollständig aus der Nahrung gestrichen werden, da sie u.a. eine wichtige Rolle im Stoffwechsel bei der (Steroid-)Hormonproduktion erfüllen. 

Der Mythos vom bösen Eier-Cholesterin

Dass z.B. Eier den Cholesterinspiegel gefährlich erhöhen, ist einer der vielen hartnäckigen Märchen. Eier enthalten zwar viel Cholesterin. Richtig ist auch, dass zu viel Cholesterin Herz und Gefäße belastet. Aber entscheidend ist, dass Eier sich eben nicht auf den Cholesterinspiegel niederschlagen. Cholesterin ist ein lebenswichtiger Stoff, den der Organismus auch selber herstellen kann. Wird er durch die Nahrung zugeführt, drosselt der Organismus die Eigenproduktion. So bleiben auch nach üppigem Ei-Omlett die Cholesterinwerte im Blut praktisch konstant. Zwar funktioniert dieser Ausgleich nicht zwangsläufig bei jedem reibungslos. Studien haben jedoch gezeigt, dass Hühnereier kaum Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben. Manche Menschen reagieren auf Eier sogar mit sinkenden Werten. Prof. Bruce Griffin von der University of Surrey: "Es gibt keinen Nachweis, dass sich häufiger Eierverzehr schlecht auf die Herzgesundheit auswirkt". Eier seien gesund, enthielten viel Vitamin D, B und K, Mineralstoffe und Jod – das alles sei für jeden Körper positiv. Außerdem enthält das Ei sehr hochwertiges Protein. Es sättigt und ist auch für Schlankheitsbewusste eine gute Wahl.

Schlecht für die Cholesterinwerte dagegen sind die hier schon mehrfach erwähnten Trans-Fettsäuren; diese erhöhen den Gehalt an Low Density Lipoprotein (LDL-Cholesterin, "schlechtes" Cholesterin) im Blut und erhöhen damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie sind in jedem Fall zu vermeiden!

 

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-9-Fettsäuren, Ölsäure) können ebenfalls vom Körper selbst hergestellt werden und sind vor allem in Pflanzenölen (vor allem Olivenöl und Rapsöl) enthalten. Sie begünstigen die Balance der Cholesterinwerte. Das "gute Cholesterin" HDL steigt oder bleibt konstant. Das "böse Cholesterin" LDL wird reduziert.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden auch essenzielle Fettsäuren genannt. Da der Organismus sie nicht selbst produzieren kann, müssen sie mit der Nahrung zugeführt werden. Sie sind notwendig für den Aufbau von Zellstrukturen und Transporteinheiten, regulieren den Fettstoffwechsel und sind wichtig für die Entstehung von Signalstoffen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden in Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren unterteilt.

 

Auf das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren kommt es an

Omega-6-Fettsäuren wirken eher entzündungsfördernd - Omega-3-Fettsäuren eher entzündungshemmend. Nicht zuletzt dewegen kann ungünstige Kombination der Omega Fettsäuren, wie sie für unsere Ernährung momentan leider typisch ist, zu erheblichen gesundheitlichen Problemen führen.

Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren haben eine antagonistische Wirkung auf den Körper, d.h. Sie wirken gegeneinander, oder, sie heben sich in Ihrer Wirkung gegenseitig auf. Beide werden zum Aufbau von Strukturlipiden benötigt und sind Ausgangsstoffe für unterschiedliche Zellmediatoren und Hormone.

Zellmediatoren steuern Immunsystem, Entzündungen, Fettspeicherung und die Blutgerinnung. Es wirken immer 2 dieser Botenstoffe entgegen (Antagonismus), die einen werden aus Omega 3, die anderen werden aus Omega 6 Fettsäuren hergestellt.

Gründe für die Dominanz von Omega-6-Fettsäuren

In unserer heutigen Nahrung ist das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren mit mehr als 20:1 sehr ungünstig; verschiedene nationale und internationale Institute empfehlen ein Verhältnis von höchsten 5:1 (z.B. auch DGE). Der "National Institutes of Health" (USA) und führende Omega-3-Forscher empfehlen sogar ein Verhältnis von 1:1. Es ist somit eine deutliche Reduzierung des Omega-6-Fettsäuren-Anteils in der Nahrung erforderlich.

 

Was kann man tun, um die Balance zwischen Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren wieder herzustellen