figur-coach - Leitfaden zum Figur-, Ernährungs- und Stressmanagement - Proteine


Proteine (Eiweiße)

Proteine werden insb. im Rahmen (muskel-)aufbauender (anaboler) Prozesse (Anabolismus/Baustoffwechsel) benötigt. Dazu werden die Proteine zunächst in die Grundbausteine, die Aminosäuren, gespalten und dann zu neuen körpereigenen Proteinen (Proteinsysnthese) zusammengesetzt.

Als Maß für die Effektivität dieses Umbaus (Proteinsysnthese) dient die "biologischen Wertigkeit". Die biologische Wertigkeit der Proteine in einem Lebensmittel ist ein Maß dafür, mit welchem Wirkungsgrad ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgesetzt werden kann. Das Hühnerei (Vollei) dient dabei als Referenz mit einer biologischen Wertigkeit von 100.

Viele Aminosäuren können aus anderen synthetisiert werden, andere müssen als essentielle Aminosäuren mit der Nahrung aufgenommen werden. Proteine werden auch zur Energiegewinnung herangezogen und in den Citratzyklus eingespeist, ein Gramm liefert wie Kohlenhydrate auch etwa 4,1 kcal ( = 17,2 kJ) Energie.

Proteine kommen insb. in tierischen, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor:

  -  Fleisch
  -  Fisch
  -  Eier
  -  Milchprodukte
  -  Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen, Sojabohne, Erdnüsse, Süß-/Lupine
  -  Nüsse

Proteine haben insb. auch den Vorteil,  einen stärkeren Sättigungseffekt als die übrigen Makronährstoffe (Kohlenhydrate bzw. Fette) zu erzeugen. Zudem bewirken Proteine eine deutlich stärkere Thermongenese als Kohlenhydrate und Fette. Letzteres bedeutet, dass durch eiweißlastige Ernährung ein nicht unerheblicher Teil der aufgenommen Kalorien gleich wieder in Wärme umgesetzt wird und damit verloren geht.