Zwischenmahlzeit
Hier mal ein kleines Beispiel für eine idealtypische Zwischenmahlzeit (die auch als Frühstück oder generelle Ersatzmahlzeit dienen kann) und, die alle wichtigen Nährstoffe - insbesondere hochwertiges (in diesem Fall pflanzliches) Eiweiß - enthält. Sie führt u.a. auch dazu, den Insulinspiegel weitgehend konstant zu halten und ist damit auch sehr gut zur Gewichtsreduktion und zum Muskelerhalt bzw. -aufbau geeignet.
Die Sättigung hält 2,5 bis 3,5 Stunden an und damit ist der Fitness-Shake für eine 5-Mahlzeiten-Strategie bestens geeignet. Die Energiedichte ist mit ca. 300 kcal (siehe unten) recht gering. Auch als Frühstück, Ersatzmahlzeit für das Mittagessen oder Abendessen bestens geeignet. Für die Abendmahlzeit empfehlen wir die Kohlenhydratmenge soweit wie möglich zu reduzieren und dann auf das Zuführen von Hafermehl zu verzichten. Dafür dann 30g - 40g Sojaprotein hinzufügen.
Zusammensetzung des Shakes:
300 ml Sojamilch (light): 6g Kohlenhydrate, 7g Protein
40g Hafermehl: 22g Kohlenhydrate, 6g Protein
20g Sojaprotein: 16,5g Protein
4 - 20g Weizenkleie je nach Geschmack (15g Eiweiß pro 100g)
6g Leinsamen: reich an Omega-3-Fettsäuren
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Kohlenhydrate: 28g, Protein: 31g, Fett: 7g, entspricht 295 kcal
Hier noch weitere Vorschläge für eine lecker Zwischenmahlzeit. Auch hier ist es wichtig, auf die ausreichende Zufuhr von Eiweiß zu achten.
Beispiel 1: Eiweißbrot mit Kräuterquark (kohlenhydratarm)
Zusammensetzung: 50g Eiweißbrot: 5g Kohlenhydrate, 13g Protein, 6,2g Fett, 75g Kräuterquark (Magerstufe): 3g Kohlenhydrate, 9g Protein, 0,2g Fett
Beispiel 2: Erdbeerquark mit frischen Erdbeeren
Zusammensetzung für 5 Personen:
1kg Magerquark: 136,5g Protein, 39g KH , 3g Fett;
500g Erdbeeren, (250 - 300g mit Handmixer zerkleinern): 27,5g KH, 4g Protein, 2g Fett;
100g Schlagsahne: 30g Fett, 2,5g Protein, 3,2g KH.
Gesamtmenge: 1.600g, darin 136,5g Protein, 69,7g KH, 35g Fett.
In einer Portion (300g Erdbeerquark): 25,6g Protein, 13,1g KH, 6,6g Fett.
Beispiel 3: Körniger Frischkäse mit Apfelstückchen und frischem Dill
