figur-coach - Leitfaden zum Figur-, Ernährungs- und Stressmanagement - Mittagessen


Mittagessen

Wie bei jeder Mahlzeit sollte natürlich auch das Mittagessen auf eine ausreichende Proteinmenge aufbauen (20 - 40g). Siehe folgendes Beispiel:

Fisch und gemischtes Gemüse

Beispiel 1: Fisch und gemischtes Gemüse (nach belieben), gedünstet in Oliven-, Raps- oder Leinsamöl

Diese Mahlzeit ist auch eine wunderbare Abendmahlzeit, da nahezu kohlenhydratfrei. 100g Fisch enthält i.d.R. etwa 20g Eiweiß und deckt somit den Mindestbedarf für eine Mahlzeit. Man kann durchaus auch 150 - 200g Fisch zu einer Mahlzeit essen.


Beispiel 2: Gemischter Salat mit Kichererbsen (vegan)

Gemischter Salat mit Kichererbsen

Kichererbsen sind reich an Protein (18,6g pro 100g). Ihr Kohlenhydratgehalt liegt bei 44,3 g und ihr Fettgehalt bei 5,9g. Der Salat ist mit kaltgepresstem Olivenöl und Balsamicoessig angemacht.

Beispiel 3: Gemischter Salat mit frischen Kräutern und Omelett (Bio-Eier) - nahezu kohlenhydratfrei, daher auch als Abendmahlzeit zu empfehlen.

Omelett mit gemischtem Salat


Beispiel 4: Linsensuppe (indisch) - vegan

Linsensuppe mit roten Linsen, Kurkuma, Curry, Ingwer, Gemüsebrühe, Kokusmilch

Zutaten für ca. 5 - 6 Personen: 500g "Rote Linsen", 1 Liter Gemüsebrühe, 100 ml Kokosmilch, Ingwer, Gemüsezwiebel (klein gehackt), 2 Zehen Knoblauch (gepresst), Olivenöl, Kurkuma, Currypulver, wahlweise frische Chilischoten, 2 rote Paprikaschoten, 2 Möhren, 2 -3 Lauchzwiebeln.

Zubereitung: Knoblauch und Zwiebeln in etwas Olivenöl kurz andünsten, mit Kurkuma und Curry würzen, danach mit der Gemüsebrühe ablöschen und 100 ml Kokosmilch, Ingwer und rote Linsen hinzugeben, wahlweise frische Chilischoten (rot, grün), Paprikaschoten, Möhren, Lauchzwiebel. Wer mag kann zum Schluß noch etwas Zimt und einen Schuss Zitronensaft hinzugeben. Gesamtkochzeit: 10 Minuten

Auch mit grünen Linsen sehr zu empfehlen! Dann beträgt die Gesamtkochzeit (leicht köcheln) 30 Minuten. Wer das Gemüse - Paprika, Möhren, Lauchzwiebeln - etwas bißfester Mag, gibt es erst nach 20 Minuten hinzu. Die grünen Linsen sind auch nach 30 Minuten Kochzeit bißfester als die roten Linsen.